我们的骨质密度开始下降的时间其实比你想像中更早。不过，只要饮食中摄取足够的特定营养就有助维持骨骼强健。
喝牛奶有助长出强健的骨骼——这是许多人从小便听过的健康建议之一。
小时候，不少人都被鼓励在学校小息时喝光牛奶，因为大人告诉我们，当中的钙质能够帮助建立强壮、健康的骨骼。
然而，比起这种自小深深烙印在我们的记忆中、以乳制品为主的建议，在我现在的社交圈里，更较少人谈及的是：骨骼脆弱在年老时其实十分普遍；如果我们年轻时没有好好保护骨骼，日后骨折的风险便会增加。
幸好，无论我们现在处于哪个年龄，都仍然有方法改善。
只要透过摄取富含适当营养素的饮食，再配合保持身体活动，我们都可以拥有更健康的骨骼——而且方法并不只是多喝牛奶。
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我们的骨骼健康其实早在出现脆弱迹象前数十年便已经形成。
英国修咸顿大学（University of Southampton）全球肌肉骨骼健康教授凯特·沃德（Kate Ward）表示，我们晚年的骨骼状况，很大程度取决于童年及成年初期建立的“骨量储备”（bone reserve）。
在这段时期，骨骼会持续变得更强壮、更致密，并在成年初期达到骨质密度的高峰。此后，随着年龄增长，我们便开始逐渐流失骨质密度。
全球约有5亿人患有骨质疏松症。这是一种会削弱骨骼的疾病，使骨头变得更薄、更脆弱。
英国皇家骨质疏松症学会（Royal Osteoporosis Society）的朱莉·汤普森（Julie Thompson）指出，骨质减少症及骨质疏松症等疾病往往属于“沉默疾病”，在出现可能改变人生的骨折之前通常没有任何症状。
尤其是髋骨骨折（hip fractures）。全球每年有超过1,000万宗55岁以上人士髋骨骨折个案。其后果可能十分严重，骨折可能引发肺炎、心脏病发等并发症。
整体而言，60岁以上患者在髋骨骨折后一年内约有30%死亡——虽然年龄及原有疾病等其他因素也可能同时造成影响。
随着年龄增长，女性尤其容易流失骨质密度。特别是在更年期期间，她们患上骨质疏松症的比例亦较高。不过，男性同样会受到影响。
美国塔夫茨大学（Tufts University）医学教授、专门研究骨骼及肌肉功能的贝丝·道森—休斯（Prof Bess Dawson-Hughes）表示：“过去，骨质疏松症一直被视为女性疾病，原因之一是，以前更多男性在60多岁时便因心脏病去世。如今，他们活得够长，因此也开始出现骨质疏松症。”
那么，我们究竟应该吃甚么，才能保持骨骼强健？
牛奶、芝士与乳酪
钙、维他命D（维生素D）及蛋白质是维持骨骼健康最重要的营养素。此外，维他命K、镁、锌及磷也都是维持骨骼及肌肉健康不可或缺的营养。
众所周知，乳制品确实含有丰富钙质——一杯200毫升牛奶，大约可提供260毫克钙。
最近一项研究追踪7,195名居住于护理院舍的长者，探讨增加乳制品及蛋白质摄取量的影响。结果发现，两年后，摄取较多乳制品的一组跌倒风险降低11%、髋骨骨折风险降低46%。
由于研究中的介入措施同时增加了钙质及蛋白质摄取量，因此研究人员认为保护作用可能来自两者共同发挥效果。
至于应摄取多少钙质，各国建议并不相同。英国建议成年人每日摄取约700毫克钙。若属骨质疏松症高风险人士则建议每日摄取1,000毫克。停经后女性则应以每日1,200毫克为目标。
美国方面，则建议成年人依照年龄及性别，每日摄取1,000至1,200毫克钙。
大豆
沃德表示，除了乳制品之外，也有不少非乳制品食物可以帮助摄取钙质。其中之一就是大豆食品，例如豆腐及毛豆。每100克豆腐约含有200毫克钙。
愈来愈多研究显示，大豆食品可能有助降低骨折风险。
大豆含有一种天然植物化合物——异黄酮（isoflavone），其结构与雌激素（oestrogen）相似。研究亦发现，摄取较多大豆补充剂的停经后女性有较佳的骨质密度。
一项涵盖超过9,000名停经后女性的统合分析发现，服用大豆异黄酮补充剂的女性，其脊椎、髋骨及前臂的骨矿物质密度均有轻微改善。
当中，以服用较高剂量、且持续至少一年的补充剂，效果最为明显。不过，仍需要更多研究，以了解直接食用大豆食品与服用补充剂相比，究竟能带来多大益处。
另一种大豆食品是天贝（tempeh）。天贝是透过发酵制成，而发酵过程会分解一类称为“抗营养因子”（antinutrients）的化合物。这些物质会妨碍人体吸收对骨骼健康十分重要的矿物质。
因此，人体能够从天贝吸收更多钙质。
奇亚籽
奇亚籽（chia seeds）是钙、镁及磷的优质来源。人们只需要食用少量，便能摄取多种营养。一汤匙奇亚籽约含有95毫克钙。
它同时富含奥米加-3脂肪酸（omega-3）。
这类脂肪酸有助减少身体发炎。这一点尤其重要，因为慢性发炎会令人体分解旧骨组织的速度快于建立新骨组织的速度。随着时间过去，这种失衡会增加患上骨质疏松症的风险。
动物研究发现，连续一年以上食用奇亚籽的老鼠，其骨矿物质含量比一般饮食的老鼠更高。虽然结果令人鼓舞，但仍需更多研究，以了解人体是否也会出现同样效果。
西梅、无花果等干果
提到骨骼健康，人们未必第一时间想到干果。但无花果、杏脯等食物其实都含有丰富钙质。两粒干无花果约含有100毫克钙。新鲜水果亦是钙的来源之一，例如一个橙约含有50毫克钙。
无花果及杏脯亦含有镁，有助支持骨骼形成及维持矿物质平衡。此外，许多水果都富含多酚（polyphenols）。多酚是一类天然植物化合物，具有抗氧化及抗发炎作用，可能有助减慢骨质流失。
一项随机对照试验发现，每天食用50克西梅、持续一年以上的女性，其骨质流失程度低于没有食用西梅的人。另一项综合研究则指出，摄取更多水果及蔬菜，与较高骨矿物质密度，以及较低骨折风险有关。
建议摄取的食物
- 钙：牛奶、乳酪、芝士、羽衣甘蓝、芥兰叶、杏仁、沙甸鱼罐头（连鱼骨）
- 维他命D：三文鱼、鲭鱼、吞拿鱼、蛋黄
- 镁：菠菜、秋葵、马铃薯、番薯、提子干
- 维他命K：西梅、菠菜、抱子甘蓝、羽衣甘蓝
- 钾：木瓜、橙、香蕉、大蕉、番茄
资料来源：骨骼健康及骨质疏松基金会（Bone Health & Osteoporosis Foundation）
罐头鱼
一小罐沙甸鱼已可提供人体每日所需钙质约30%。（一罐60克的沙甸鱼约含有240毫克钙）三文鱼罐头同样富含钙质，而且含有丰富蛋白质。蛋白质对维持骨骼健康、保存肌肉量，以及支持身体修复过程，都扮演重要角色。
贝丝·道森—休斯教授表示：“骨骼和肌肉其实应该被视为一个整体系统。”
“如果能够维持肌肉力量，就可以降低跌倒风险，也会大幅减少骨折的机会。”
油脂含量较高的鱼类亦富含维他命D。维他命D有助身体吸收钙质。缺乏这种营养素，与疲倦、肌肉功能下降，以及跌倒风险增加有关。
那么补健品呢？
伦敦盖伊医院（Guy's Hospital）骨质疏松症研究部研究员阿米莉亚·摩尔（Amelia Moore）表示，由于研究结果互有矛盾，服用骨骼健康补健品的好处，至今仍然是研究人员争论的议题。
她指出补健品是否有效，很大程度取决于服用的人群。
研究显示，维他命D补健品未必能预防健康人士出现骨折。不过早前研究则发现，它可以降低长者跌倒的风险。
如果摄取过量维他命D（超过100微克，远高于每日建议补充量10至15微克），反而可能增加跌倒风险。道森—休斯表示，这说明“愈多并不代表愈好”。她指出，目前仍未完全清楚原因。
其中一个可能性是，过量维他命D会增加某种荷尔蒙，反而降低身体可利用的维他命D水平。
虽然美国及英国都建议成年人补充维他命D，但部分专家认为，只有长者或高风险人士才需要服用补健品，尤其是那些较少接触阳光的人。
全球约有15%人口缺乏维他命D，而冬季更为常见。至于钙补健品，则只建议那些无法从日常饮食摄取足够钙质的人服用。
萨根·扎克—瓦尔吉斯（Sagen Zac-Varghese）在BBC《What's Up Docs》播客中表示：“如果你的饮食中包含乳制品、蛋白质、绿叶蔬菜、鱼类和肉类，你基本上就能获得所需的所有维他命及矿物质。但确实有一些人做不到。而这些人，很可能便需要服用补健品。”
当然，也有不少纯素食物天然含有钙质，例如绿叶蔬菜、芝麻和各类豆类。
有些人或许能够单靠这些食物摄取足够钙质。然而，一项统合分析发现，纯素饮食者摄取的钙质，一般低于杂食者及蛋奶素食者。因此专家表示，纯素食者可以考虑食用添加钙质的强化食品，或补健品。
总括而言，摩尔表示：“保持骨骼健康最好的方法，就是维持健康、均衡而多元化的饮食。”当然，也不要忘记配合足够的负重运动。
我们使用了人工智慧协助翻译这篇文章，它的原文是英文。在发布之前，BBC记者检查了翻译的内容。