許多人為了快速瘦身，常盲目採用「過水」去油、完全不吃澱粉等極端減重法。然而，家庭醫學科醫師宋晏仁與蕭敦仁在節目《醫師好辣》中提醒，一味不吃油或用極端方式節食，不僅容易復胖，甚至可能嚴重損害身體健康！真正的天然減脂，應該透過調整餐盤比例、順應正確的進食順序，並適量補充好油，才能健康且長久地瘦下來。

📋 內容目錄

- 1">211健康餐盤：免挨餓的減脂密碼
- 2">水肉菜飯順序：穩定血糖不囤脂
- 拒絕無油飲食：避免皮膚蠟黃與停經
- 東森健康FAQ

211健康餐盤：免挨餓的減脂密碼

宋晏仁醫師在《醫師好辣》中極力推廣「211健康餐盤」的概念。這個比例由哈佛大學公衛學院提出，非常適合外食族實行：每餐的餐盤中，應有二分之一（一半）是蔬菜，四分之一是優質蛋白質（如豆腐、豆乾、魚、蛋），最後四分之一才是好的全穀根莖類澱粉（如糙米飯、五穀米或地瓜）。宋醫師建議，外食族到自助餐挑選食物時，可以把傳統「大口裝飯、小格裝菜」的習慣倒過來，以足量蔬菜和優質白肉為主，這才是最方便、能融入日常一輩子的減脂法。

水肉菜飯順序：穩定血糖不囤脂

除了掌握餐盤比例，進食的順序也深刻影響著胰島素分泌與脂肪合成。蕭敦仁醫師與趙函穎營養師在節目中分享了「水、肉、菜、飯、湯、果」的順序。在餐前30分鐘先喝500cc的白開水（胃不適者可改兩餐間適量飲用），能增加飽足感，有研究指出光是落實飯前喝水，三個月就能多減兩公斤！

接著，先吃蛋白質（肉、蛋、豆腐）來提供長效飽足感，再吃蔬菜（膳食纖維），最後才吃澱粉。趙函穎營養師特別提醒，過去許多人提倡空腹先吃菜，但胃腸不好的人空腹吃高纖蔬菜，反而容易造成胃脹、消化不良或胃食道逆流。先吃蛋白質再吃菜，能減緩血糖上升速度，穩定控糖，避免身體分泌過多胰島素將熱量轉化為脂肪存起來。

拒絕無油飲食：避免皮膚蠟黃與停經

許多愛美的女性在減重時視脂肪為天敵，餐餐吃完全去油的水煮餐。對此，陳欣湄醫師與趙函穎營養師在節目中嚴厲警告：「完全不吃油，身體一定會出狀況！」油脂是腸胃道天然的潤滑劑，長期缺乏油脂會造成嚴重便秘；此外，油脂更是體內荷爾蒙合成的重要原料，無油飲食會導致皮膚蠟黃乾澀、嚴重脫髮，甚至引發內分泌失調而導致經期混亂、停經。

天然減脂提倡「吃好油」而非「不吃油」。在日常中適量攝取冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、秋刀魚或鮭魚中的Omega-3脂肪酸，以及無調味堅果，不僅能維持血管彈性、抗發炎，還能幫助身體燃燒多餘熱量，讓減脂事半功倍。

天然減脂從來不是挨餓的苦行。極端的單一食物法或斷食只會導致肌肉流失、代謝率降低，最終陷入報復性復胖的惡性循環。跟著《醫師好辣》專家的科學建議，吃對原形食物、調整飲食順序，才能瘦得美麗、自信又健康。

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東森健康FAQ

Q：減脂真的完全不能碰澱粉嗎？

A：這是不正確的。完全不碰澱粉容易導致肌肉耗損、代謝變差及脾氣暴躁。減脂時應避開精製白米、白吐司，改吃地瓜、南瓜、糙米等低GI的好澱粉。此外，將米飯冰過再吃，其產生的「抗性澱粉」熱量還會打七折，也是聰明控糖的技巧。

Q：聽說植物奶比牛奶健康，減脂期喝燕麥奶可以嗎？

A：必須特別小心。營養師在節目中指出，燕麥奶的主要成分其實是澱粉（碳水化合物），喝多等同於多吃一碗飯。若在日常飲食之外又額外多喝燕麥奶，反而容易使血糖升高、體重增加。在減脂期，建議將燕麥奶換成能補充優質蛋白質的無糖豆漿或豆花。

Q：減肥遇到停滯期該怎麼辦？

A：蕭敦仁醫師建議，可以嘗試短暫進行一到兩週的生酮或低醣飲食來突破定點原理；趙函穎營養師也分享，長期嚴格控制飲食會使大腦飢餓素激增，此時安排一餐「美食放鬆日」，適度吃一頓喜歡的食物，能有效重啟身體代謝、打破卡關期，使減脂更長久。

•以上言論由 東森健康 授權轉載，不代表東森新聞立場。

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